Για την προστασία μας, ο οργανισμός μας είναι εξοπλισμένος με ένα αποτελεσματικό, εκτεταμένο και περίπλοκο αμυντικό μηχανισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι η ασπίδα του ανθρώπινου οργανισμού έναντι των ασθενειών. Η ακεραιότητα του ανοσοποιητικού συστήματος επηρεάζεται κυρίως από τη γήρανση, τις ορμονικές δυσλειτουργίες, το στρες και την εφαρμογή μη ισορροπημένης διατροφής. Έρευνες έχουν δείξει ότι η σύσταση της διατροφής  παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των ανοσολογικών αντιδράσεων.

Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι αδύνατο, τότε γινόμαστε πιο ευάλωτοι σε κρυολογήματα, γρίπη και άλλες, πιο σοβαρές καταστάσεις. Έχει αποδειχτεί ότι κάποια από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στις τροφές και καταναλώνουμε καθημερινά είναι απαραίτητα για να ενισχύσουμε τη φυσική άμυνα του οργανισμού, προσφέροντας προστασία από ασθένειες, λοιμώξεις και αλλεργίες. Καθώς μπαίνει ο χειμώνας, θα πρέπει να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας με τέτοιον τρόπο ώστε να μείνουμε υγιείς και να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι αποτελούν ομάδες ιδιαίτερα ευαίσθητες στις ασθένειες και είναι βασικό να έχουν σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Ενεργειακή πρόσληψη

Ο πρώτος και ίσως σημαντικότερος παράγοντας που επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι η ενεργειακή πρόσληψη διαμέσου της τροφής. Ο υποσιτισμός, λόγω  της ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας, αλλά και των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, έχει ως αποτέλεσμα την εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος, καταστέλλοντας βασικές ανοσολογικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την προστασία μας από ιώσεις. Άτομα τα οποία υποσιτίζονται, είτε λόγω έλλειψης διαθεσιμότητας τροφής (σε αναπτυσσόμενες χώρες), είτε λόγω εξαντλητικών και υποθερμιδικών διαιτολογίων (λιγότερο από 1.200 kcal/μέρα), με σκοπό τη γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σαφώς πιο επιρρεπή και πιο εκτεθειμένα σε λοιμώξεις. Επειδή, όμως, το κάθε κέρμα έχει δύο όψεις, από την άλλη πλευρά και η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας μπορεί να μειώσει τις δυνατότητες του οργανισμού μας να καταπολεμάει τις διάφορες λοιμώξεις ή ιώσεις.

Κατανάλωση λιπαρών 

Η μείωση του λίπους στη διατροφή είναι σημαντική για τον έλεγχο του βάρους, αλλά φαίνεται επίσης να επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Δίαιτες πλούσιες σε λίπος φαίνεται να εμποδίζουν την ανοσολογική αντίδραση και να αυξάνουν, κατά αυτόν τον τρόπο, τον κίνδυνο μολύνσεων. Η μείωση της περιεκτικότητας της διατροφής σε λίπος μπορεί να αυξήσει την ανοσολογική δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να μην έχει μόνο επιπτώσεις στις μολύνσεις, αλλά θα μπορούσε, επίσης, να ενισχύσει τον τύπο των άνοσων κυττάρων, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν τα κύτταρα των όγκων. Όμως δεν είναι μόνο η ποσότητα του λίπους που είναι σημαντική, αλλά και η προέλευσή του. Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, λάδι σόγιας ή λιναρόσπορου, επειδή είναι απαραίτητη η σωστή ισορροπία των διαφορετικών λιπαρών οξέων.

 Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία για τη θωράκιση του οργανισμού μας 

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλές και ποικίλες τροφές, οι οποίες περιέχουν θρεπτικά συστατικά, τα οποία με την αντιοξειδωτική τους ικανότητα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ορισμένες βιταμίνες είναι δυνατόν να παίξουν σημαντικό ρόλο ενάντια στους ιούς που προκαλούν το κρυολόγημα, όπως οι βιταμίνες Α, C και Ε, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και το β-καροτένιο.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη αυτή παίζει ρόλο-κλειδί στη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία ορισμένων κυττάρων του. Η βιταμίνη Α φαίνεται να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ομαλή ανάπτυξη πολλών τύπων αιμοκυττάρων, συμπεριλαμβανομένων και των λεμφοκυττάρων, επηρεάζοντας με αυτόν τον τρόπο τη σωστή λειτουργία των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού. Πηγές της βιταμίνης Α είναι κυρίως ζωικά τρόφιμα, όπως τα εντόσθια, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά.

 Βιταμίνη C

H βιταμίνη C συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και επαρκών επιπέδων ιντερφερόνων, που είναι πρωτεΐνες που διαδραματίζουν βασικό ρόλο την παρεμπόδιση του πολλαπλασιασμού των ιών. Οι κυριότερες πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, grape fruit), η φράουλα, το καρπούζι, το ροδάκινο, το ακτινίδιο, το λάχανο, η ντομάτα, η πιπεριά, ο μαϊντανός, το κουνουπίδι, το σέλινο και το μπρόκολο. Όπως φαίνεται από τα παραπάνω, μια καθημερινή διατροφή που περιλαμβάνει 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι δυνατόν να  καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε β-καροτένιο και βιταμίνη C.

 Βιταμίνη Ε

Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η ανεπάρκεια  βιταμίνης Ε μπορεί να εξασθενίσει τις ανοσολογικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού, ειδικότερα αυτές των Β και Τ λεμφοκυττάρων. Ένα ασυνήθιστο γνώρισμα της βιταμίνης Ε είναι ότι είναι από τα λίγα θρεπτικά συστατικά του οποίου η πρόσληψη πάνω από τα συνιστώμενα επίπεδα έχει αποδειχθεί να ενισχύει συγκεκριμένες πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος. Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά λάδια, το αβοκάντο, οι γαρίδες, οι ξηροί καρποί και η γλυκοπατάτα.

 Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού μας. Βοηθάει στην αποκατάσταση των πληγών και υποστηρίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη και εξέλιξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Η πρόσληψή του είναι συνήθως μειωμένη στους ηλικιωμένους, ενώ η ανεπάρκειά του έχει συσχετισθεί με διαταραχές γεύσης, μείωση των πολύ ουσιωδών Τ-λεμφοκυττάρων και φτωχή επούλωση των τραυμάτων. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, όπως το κρέας, τα αβγά, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και το ψάρι, θα πρέπει να περιέχονται στη διατροφή μας.

 Σελήνιο

Από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά της φύσης, βοηθάει στην προστασία των κυττάρων από την καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό μας από την πρόωρη φθορά. Το σελήνιο το βρίσκουμε στα ψάρια και τα θαλασσινά, στα πουλερικά, στους ξηρούς καρπούς, στο ρύζι, στο κρέας, στο συκώτι, στο αβοκάντο, στις ελιές, στα δημητριακά.

Β-καροτένιο

Το β-καροτένιο συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, μέσω της αύξησης της δραστικότητας των προστατευτικών φυσικών φονικών κυττάρων (NΚ κυττάρων), τα οποία αποτελούν ξεχωριστό πληθυσμό λεμφοκυττάρων που έχουν την ικανότητα να επιτίθενται σε κύτταρα που έχουν προσβληθεί από ιούς. Το β-καροτένιο είναι το πιο διαδεδομένο καροτενοειδές, αποτελεί μορφή προβιταμίνης Α και περιέχεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα (βερίκοκο, πεπόνι, ντομάτα, καρότα), καθώς και λαχανικά με βαθύ πράσινο χρώμα, όπως σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και διάφορα χόρτα.

Προβιοτικά

Έχει βρεθεί πως τα προβιοτικά παράγουν πρωτεΐνες και αδρανοποιούν παθογόνους οργανισμούς. Επίσης, διεγείρουν την παραγωγή ιντερφερόνης και ιντερλευκίνης, που προάγουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ ταυτόχρονα διεγείρουν τη δράση των μακροφάγων.

O γαλακτοβάκιλλος Casei Defensis συναντάται σε προβιοτικά ροφήματα και έχει εκπληκτική αντοχή στις γαστρικές εκκρίσεις, καταφέρνοντας έτσι να φθάσει σχεδόν ανεπηρέαστος σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο έντερο, όπου και συμβάλλει στην αποίκηση και στη διατήρηση της επιθυμητής σύνθεσης της μικροχλωρίδας. Επίσης, ο ίδιος γαλακτοβάκιλλος αναστέλλει τη δράση παθογόνων βακτηρίων και προάγει την άμυνα του οργανισμού έναντι λοιμώξεων του εντερικού σωλήνα. Η ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος με τον συγκεκριμένο προβιοτικό μικροοργανισμό είναι εξαιρετικής σημασίας, αν αναλογιστούμε ότι το 70% του αμυντικού μας συστήματος εδρεύει στον γαστρεντερικό σωλήνα.

 Τρόφιμα σύμμαχοι στην καλύτερη άμυνα του οργανισμού

Πιπεριές: περιέχουν πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών, γι’ αυτό προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία. Περιέχουν, επίσης, σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις ιώσεις.

Σκόρδο: η αλλισίνη, που περιέχει το σκόρδο, έχει βρεθεί από αρκετές έρευνες ότι έχει έντονη αντιμικροβιακή δράση, μέσω της διέγερσης της παραγωγής λευκοκυττάρων. Όμως, και κάποια βότανα έχουν σχέση με την πρόληψη και την αντιμετώπιση του κρυολογήματος.

Χαμομήλι: είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Αντιβακτηριακή δράση αναφέρεται ότι έχουν και όλα τα είδη των κουμαρινών του χαμομηλιού.

Κρεμμύδια: περιέχουν την ουσία κερκετίνη, η οποία έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις, αντιμικροβιακές και αντισηπτικές ιδιότητες. Το κρεμμύδι συγκαταλέγεται, μάλιστα, στις αντικαρκινικές ουσίες. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι μειώνει έως και 20 φορές τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου και των ωοθηκών.

Ελαιόλαδο: είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες και, κυρίως, σε βιταμίνη Ε. Όχι μόνο δεν επιβαρύνει το καρδιαγγειακό μας σύστημα, αλλά θεωρείται προστατευτικό.

Σαρδέλες: κατατάσσονται στα πλέον υγιεινά ψάρια. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα ω 3 λιπαρών οξέων (που ωφελούν το καρδιαγγειακό σύστημα) και ασβεστίου. Επειδή, μάλιστα, τρώγονται με το κόκαλό τους, το ασβέστιο μεταφέρεται πλήρως στον οργανισμό μας.

Πορτοκάλια: είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες, καροτένια, κάλιο και σελήνιο. Επίσης, θεωρούνται καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και φολικού οξέος. Είναι τα φρούτα που προστατεύουν από τις ιώσεις. Επίσης, έχουν συνδεθεί με τη μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων και με την αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης.

Καρύδια: περιέχουν κυρίως βιταμίνη Ε και Β6. Επίσης, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο). Πλούσια και σε πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά (πολυακόρεστα), όπως όλοι οι ξηροί καρποί, τα καρύδια βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά και του καρκίνου.

Ασημένια Κούσουλα, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου